3 Аб вежбе можете урадити док гледате Нетфлик

После зиме са врло мало тренинга, спремни смо да унапредимо нашу фитнесу само на време за пролеће. Док смо се пријавили за разред или два, прешли смо на ум, мислили смо да би било паметно вратити се у игру са тренингом који можемо учинити у приватности наших кућа (због корака бебе). Да би започели нашу пролећну физичку рутину, упутили смо се Етхан Марине, тело-архитекту у Анатомији Мајами, за три најбоља тренинга у кући која ће нас вратити у теретану.

Према Марине, јако језгро је од суштинске важности за правилно обављање већине вежби, тако да је савршено место за почетак приликом рестаурације фитнес рутине. Он каже: "Снага Аб је важна зато што је одговорна за везивање и стабилизацију мишића око вашег трупа и бокова када обављате скоро сваки покрет". Он даље додаје: "Ако је језгро слабо, свака друга мишићна група и вежба ће трпети . " Да бисте почели са изградњом вашег језгра, наставите читати Марине три омиљене аб вежбе које трају мање од 30 минута.

1. Анти-Ротатион Планк

Да би ојачала језгро, Марине препоручује плочу са мало преокрета. Да би извршио оно што он зове "троножни штапић", зграбите јогу за држање, као што је Ариес Мат (Иети Иога'с) од Ариес Мат (60 долара), и преузмите стандардну плочасту позицију. Уверите се да активирате језгро и затегните глуте како не дозволите да се кукови или пртљаг нагаси или помери у овом положају, каже Марине. Затим, када сте стабилни, продужите руку испред свог тела и држите. Количина времена које држите зависи од нивоа вјештина. Узмите дијете, а затим поново обавите вјежбу, али овај пут проширите другу руку испред себе.

2. Анти-латерална флексија

Такође познати као шетачи фармера са једним руком, овај потез за ојачавање захтијева носити тежину са ваше стране као врећица намирница. Док одабир тежине зависи од нивоа фитнесса, покушајте да користите кеттлебелл, као један од многих у програму Марци'с Сет оф Веигхт Траининг Сет (43 долара). Уз вашу тежину у вашој руци на вашој страни, идите на одређено растојање (зависно од нивоа вјештина) без допуштања "било каквог значајног понашања или промјене у кукама или пртљажнику", каже Марине. Када завршите са шетњом, вратите се уз тежину у другој руци. Ако сте напреднији, ову вежбу можете обавити са тежином у обе руке. Изазовите себе и видите колико далеко можете ходати док правилно држите тежину (или тежину). Међутим, када почнете да се нагињате или померате своје тело, однесите дихтунду или пређите на другу вежбу.

3. Анти-флексија

Горњи чвор је одличан потез да се додају између других вежби или тешких лифтова, јер оба продужавају и стегну тело. Да би обавио ову вежбу, Марине каже: "Подигните руке изнад главе као што сте И у ИМЦА (са или без тежине) и сконтајте све до краја, без допуштања кругова, рамена или бокова." Што се тиче понављања, то зависи од нивоа вештине, али покушајте да урадите најмање 10 стварно добрих надокнада ако можете.

За вјежбе вежбања код куће, погледајте ова пет супер-лаких тренинга с пуним тијелом (без потребних тегова).