Боље бум тренинг

Сезона сезоне купаћа, кратке временске прилике, лето - све што желите да назовете, ми смо у њему. То је време године када се исечци џиниму назову ваше име или вас задиру. Више волимо прву. Дакле, у циљу постизања наших постериора у врху облике пре сезоне приказивања, завршили смо позвани тренер са највећим оцењивањем оружја и менаџером групе фитнесс у главном Екуинок спортском клубу у западном ЛА, Натаниа Голдберг . Питали смо Голдберг да изабере најбоље вјежбе за обликовање плода и направи план који ће ојачати, подићи и тонирати наше задње стране (у рекордном времену).
Наставите да се окрећете корак по корак инструкција на потезима који облаже бум!

Загрејати
"Користите једну од ове две вежбе како бисте креирали покретљивост кроз предњи дио ваших кукова, што вам омогућава да радите све радове на предстојећим вјежбама", каже Голдберг. Након само 10-12 понављања, ваши глутеви ће бити активирани (прочитајте: већ запаљени) и припремљени за наредних пет вежби за тонирање.
Диамонд Узми се
• Сједните на поду, с оба колена савијеног до 90 степени, ноге равне на тлу испред себе.
• Испустите лево колено према поду, отворите куку тако да спољна страна лијеве ноге додирне под.
• Скрените десну ногу иза себе, тако да су вам унутрашњи бутини, колена и стопала такође у углову од 90 степени у леђима.
• Проверите да ли ваше тело седи високо, активирајте глутеш помоћу шарке напред, држећи карлицу (оба фронта хипобона) окренута према напред. А онда се попните на оба колена.
• Кључни део вјежбе је када спустите бум натраг на земљу, будите сигурни да ћете се вратити с глутама како бисте избјегли да седите на ногама.
• За додатни изазов држите тежину испред свог тела на нивоу груди.
Супине Бридге
• Лезите на леђима и савијте колена под углом од 90 степени, ноге равне на поду, прстима који су усмерени право напред.
• Почните са нивоом кукове који се налази на тлу у неутралном положају.
• Користећи глуте, притисните своје хипобоне на небо, држећи стопала на поду.
• Спустите кукове на земљу и поновите.
• За додатни изазов, подигните једну ногу са пода и завршите 5 потпуних премошћавања моста, иако држите те бокове. Поновите са друге стране.

Кнеелинг-то-Стандинг Лунге
• Почните са оба колена која клече на мат, прстима подигнуте испод. Проверите да ли су колена под вашим куковима, са нивоом карлице и у неутралном положају.
• Држите ниво кукове, донијте десну ногу напред и поставите га равно на тлу право испред себе.
• Држите груди према горе, користите глуте на десној нози да бисте вас довели у стојећи положај.
• За више изазова, склоните лијеву ногу са пода како бисте се равнали на врху.
• Вратите се назад у положај за клемење тако што ћете прво довести леву ногу до колена, а затим вратити десну ногу назад на клечање.
• Кључ овде је да користите ваше језгро и глуте за одржавање положаја на нивоу, тако да нећете раскинути са стране на страну док се пребацујете горе и доље.
• Урадите 12-15 понављања и поновите на другој страни.

Гоблет Скуат
• Поставите ноге шире од размака бокова.
• Када се ноге мало испруче, подигните колена панталонама.
• Ухватите бучицу или кетлицу и држите га на нивоу груди.
• Сједните у чуче, држите тежину од груди.
• Кључ је да усмерите задњицу, док држите грудни кош.
• На дну вашег чучњака, користите своје глуте и гурните кроз куке како бисте стајали.
• Направите сет од 12-15 пехара за пехар.

Латерал Валк Тубе
• Поставите петљу за отпорну цевчицу око ваших голенова. Донесите ноге мало ширу од ширине вашег кука. Држите правилан положај, са ногама окренутим право напред, колена која су постављена изнад прстију, кукови неутрални и рамена уназад и ниво.
• Притиснути десну ногу и пребацити тежину на леву страну док кренете у страну.
• Стабилизујте левом глутеном и вратите десну стопалу назад у првобитни положај.
• Наставите да се крећете у једном смеру неколико корака, а затим се вратите у други правац. Поновите овај покрет око 12-15 пута.
• Кључ је да спречите ваше тело да скаче са стране на страну користећи своје глуте и језгро. Добар визуелни знак је да се претварате да имате књигу на глави - не дозволите да се испусти.
• Цевчица ће покушати да доведе колена, а ваши кукови ће желети да скину горе и доле. Ваш циљ је да користите глуте како бисте спречили да цевчице повуку колена и одржавају постављање нивоа кукове.

Једноделни лежај
• Поставите висок степен или клупу иза себе и стојите директно испред њега.
• Направите мали корак напред, пребаците тежину на десну ногу и подигните лијеву ногу благо испред земље испред себе. (Ако вам је потребна помоћ, држите леви пао доле на тлу као штапић који вам даје додатну подршку.)
• Одржавање нивоа бокова, и са коленима преко прстију, полако се сједите назад, усмјеравајући свој шверц према кораку или клупи, док балансирате на десној нози.
• Покушајте да ударете корак са својим бумом, одржавајући добар положај.
• На дну покрета, користите десну глуту да бисте устали.
• Екстра изазов: усредсредите се на успоравање кретања спуштања. Покушајте 8 бројања до корака и 1 бројање.
• Направите 12-15 понављања на десној страни, пре него што кренете са леве стране.

Глидер Латерал Лунге То Цросс-Бацк Лунге
• На глаткој површини пода ставите клизну дискицу или ручник испод десне ноге.
• Држите колена постављене изнад прстију, уверите се да лева нога пуни контакт са тлом.
• Држите већину ваше тежине на левој нози, причврстите се да седнете у чвор.
• Проширите десну ногу на страну, држећи га равном и у складу са левом стопом.
• Кључ овде је да користите леву глуту да бисте стабилизовали вашу леву ногу, дозвољавајући да десна нога склизне.
• На дну вашег чучњака, користите леву глуту да бисте се вратили у усправан положај, дозвољавајући десној нози да се врати у почетну позицију.
• Поновите исту позицију за сједење на лијевој ногици. Али овог пута, доведите десну стопалу иза леве ноге, држећи прсте клизне на јарболу или пешкир.
• Коришћењем леве глуте, устајте из чучњака док се десна нога склони у почетну позицију.
• Желите да држите положај леве ноге равно напред, држите колено у складу са стопалом и стојите у усправном положају како бисте били сигурни да ћете у потпуности укључити глуте на левој страни.
• Поновите пуну вежбу 12-15 пута. Онда урадите исто са десне стране.
На који део тела фокусирате своје напоре тонирања? Дајте нам знати које области желите да циљате у коментарима!