Најбољи бум-сцулптинг се креће за вашу бутт облик

Сви смо навикли на људе који говоре о типовима тела (зехање, сви имамо дивне, јединствене облике и не морају да се поклапају са воћем), али постоји нешто што би требало рећи о персонализацији вашег тренинга засновано на вашем бутт тип. Дођите поново? ОК, ево нас. Можда нисте уопће размишљали о томе, али сте свакако приметили да свака особа има другачији џук - било да је то облик, величина или шта сте ви. Па зашто би ваш тренинг требао бити једнакоправни? Сигурно не.

То што кажете, сваки инструктор ће вам рећи да можете апсолутно прилагодити тренинг вашем специфичном тијелу, чак и облику вашег дупета. Због тога смо позвали неколико наших омиљених професионалних тренера који су помогли у изради плана како да добијете већу дупету (скулпту, тон, и било шта друго што вам се чини ради) за ваш јединствени облик облака. Померите се да бисте утврдили врсту задњице и пронађите план тренинга који одговара теби.

Нађи свој тип бутт

Можда већ знате свој тип задњице, али ако не, предлажемо регрутовање пријатеља (доброг пријатеља) да бисте фотографисали своју доњу половину у глежењима. Не плашите се да добијете директан ударац, поглед са стране, па чак и поглед од 45 степени. Ове фотографије ће вам се показати корисно не само за одређивање вашег облика, већ и за праћење промена док напредујете са својим планом за скулптирање.

Када познајете свој облик, померите се доле како бисте пронашли препоруке стручњака.

Квадратни облици падају мало на дну и задржавају вишак јачине звука. Да бисте подигли своју бум, Трацеи Маллетт, креатор програма за 24-сатну фитнесу одговорну за БоотиБарре, каже да би требало да се усредсредите на глутеус медиус-бочне мишиће које се више налазе на вашем плену, ближе вашем струку. Да бисте заиста елиминисали врх кафе, Ксавиер Куимбо, суоснивач и стручни тренер у Спеедплаи-у, каже да морате додати ротацију. "Када додате ротацију у плужа и ногу, радите и струк, што ће вам помоћи да смањите подручје љубави. Две од мојих омиљених вежби су предњи ланци са ротацијом и обрнутом скретницом (или скретање). Осим ако не ударите у задњицу, они ће усмерити ваш струк, абс, обликуес и доњи део леђа, "каже Кимбо.

Лунге са ротацијом: Држите бучицу право испред грудног коша, удаљите се напред у доле у ​​кривину од 90 степени у обе ноге и држите своје колено поравнато с зглобом на предњој нози - а затим ротирајте гепек и тик до предње ноге. Урадите 12 понављања на једној нози. Онда, остаје на истој нози, уради 12 пљувих лунгова.

Цуртси лунге: Пређите лијеву ногу иза десне стране на угао од 45 степени и скок, вратите се у центар и поновите. Када урадите 12 понављања сваке вежбе, пребаците ноге.

Лифтови бочних ногу : Лезите са своје стране, савијите доњу ногу, а ваша глава наслања на уво. Док подигнете и спустите ногу контролом, држите горњу ногу проширену и окренуту према напред (за разлику од изрезивања ноге). Не дозволите да се потпуно спусти и почне на доњој нози на дну покрета. Урадите 16 понављања, а затим га пуцајте неколико центиметара од тла за још 16 понављања. Онда, каже Маллетт, можете прећи на следећу вежбу, држећи своју радну ногу исту.

Скуат са бочним подизањем: Стојте високим, паралелним паралелним ногама и раздвојеним колутима, а затим спустите у дубоки чучак, и пошаљете куке назад према тлу иза себе. Док се враћате на врх, подигните ногу на страну с ногама. Поновите 16 пута на једној нози, а затим пређите на завршетак оба вежбања на другој нози.

"Са округлим О обликом, циљ је само одржати облик с великим програмом", каже Куимбо. Оба стручњака слажу се да је најбољи начин да се створи више дефиниција да се укључе сви мишићи. "Удицу своје глуте из свих углова и на различите начине одржаће чврстоћу и помоћи вам да задржите облик који желите."

Прво горе, матрица корака. Направите предњи пењац са десном стопалом, померите десну ногу у бочни корак (ваша лева нога ће бити равна у овом пењању), а затим померите десну ногу уназад у обрнуту потезу. "Покушајте да се не ресетујете између плужа, већ се померајте текућим путем кроз матрицу оружја", каже Кимбо. Урадите 10 до 12 понављања на свакој нози.

Затим, урадите плиее на другом месту. Стојите ногама мало шири од грудне ширине, а спољашње ротирајте ноге на куковима, тако да се прсти испадну. Спустите се у дубоку кривину на коленима, а затим исправите ноге како бисте поново стајали. Урадите 10 до 12 понављања. Затим, Маллетт препоручује пулсирање горе и доље на дну вашег последњег плића за 10 тачака.

Најзад, пронађите пулт за столице или столицу за пилатес погрешке. Стојте надувани равним леђима, ногама смештеним испод ваших кукова и једне подлактице која се наслања на столицу уз раме директно преко лакта. Поставите супротну руку на куку. Уз ногу савијену, подигните ногу до висине кука. Затим држите ногу на истој висини, пошаљите га натраг иза себе. Спустите радну ногу и поновите. Урадите 10 до 12 понављања. Затим, пуцајте ногу горе и доле на висину кука за 10 тачака. Поновите са друге стране.

Дужине у облику срца не недостају у подручју глутеуса макимус. Кључ је да користите хамстрингс и глутеус медиус да бисте подигли површину. "Најбоље вежбе да се окрену у облику срца и мало заокруже су бочни покрети који нападају глутеус медиус, који седи више, ближе вашем струку", каже Кимбо. Маллетт предлаже неке проширене задње ноге како би усмерили позадину горње ноге - место на коме ваша нога одговара вашем дерриере (ака ваше хамстрингс).

Почните са бочним шетњама помоћу опсега траке као што је НееБооФит'с Лооп Лооп Банд ($ 8). Поставите или везите бенд око телади. Куимбо каже да би требало да осећате напетост у бенду када стојите уз раме ногу. Стојите висок, укључите абс, и подигните контролни корак у страну са десном ногом. Затим, направите још један корак са левом стопом, враћајући ноге уназад до ширине колута. Учините 10 до 12 корака, а затим идите назад са левом ногом водећи.

Следеће, једнодневне чучње. "Овдје можете користити столицу као референцу за дубину или за сигурност и подршку", каже Куимбо. Баланс на десној нози са левом ногом подигнут је од тла испред себе. Држите руке испред себе за противтећу, и склоните дубоко на балансирајућу ногу, држећи вашу главу уназад и леђа равном. Али немојте једноставно спустити право доле. "Уверите се да покренете покрет тако што ћете вратити куке назад да бисте заиста ушли у тај мишић." Направите 10 до 12 понављања на свакој нози.

На крају, држите се на тој столици и користите је за равнотежу са овим арабеским и личним станицама. Стојте према столици с ногама које су споља окренуте од бокова и ногу. Укључите абс и притисните рамена доле и назад. Ставите лијеву подлактицу на столицу супротном руком на десном куку како бисте стабилизирали. Држите леву ногу благо савијену док подигнете десну ногу иза вашег тела, одмах испод висине кука. Маллетт напомиње да ћете морати мало да померате тело напред да бисте досегли ту висину. Само немојте одустати од свог облика. Подигните ногу горе и доље са контролом за 10 до 12 понављања. Покушајте да не почнете радну ногу на тлу на дну покрета. Затим држите исту позицију, али савијте радну ногу у позицију положаја (колено подигнуто са кривином од 45 до 90 степени). Урадите 10 до 12 понављања у ставу, а затим пребаците ноге.

Стручњаци су говорили: Стварно морате да запалите тај глутеус макимус (мишиће постериорног глутра који вашу плочу дају мало више подизања и поп) како би се тај В облик окренуо наопако. Куимбо сугерише вежбе које се такође фокусирају на опсег кретања кретања (све је то део ударања тих глутина) како би се срушили спољашњи дијелови овог облика.

Напуњени чучњаци: Стојите с грудним кошуљама и отворите, рамена се увлаче доле и назад, језгро спојене, а ноге одвојене од ноге. Држите јако бучицу у сваку руку док се чучете доле и горе, увек долазећи до 90 степени савијања у ногама. Урадите 12 понављања.

Чачкалице: Отворите свој став тако да су вам стопала нешто шира од размака између колутова. Држите тежку тежину у грудима, док чучете што је могуће ниже (превазилазећи кривину од 90 степени), док држите стопала на поду. "Ако прођете кроз кривину од 90 степени у колену, добијате ту додатну активацију глутеуса максимусом", каже Кимбо. Он такође наглашава важност држања вашег става усправан у овом покрету. Урадите 12 понављања.

Пулсеви за савијање: За ову вјежбу, Маллетт каже да ће вам требати мала лопта као ПроБоди Пилатес Мини Екерцисе Балл ($ 11). Стојте према столици са лоптицом иза леђа једног колена. Склоните тело напред од бокова у равну позадину, са подлактицама на столици. Са малим савијањем у вашој потпорној нози, подигните радну ногу тако да је ниво са вашим боковима, с коленом савијеним да држите лопту на месту. Подигните ногу, стисните лопту и пуците ногу горе и доле 16 пута.

Бочна четверострука подизања: дођите у столну позицију на све четири, руке директно испод рамена и колена директно испод бокова. Одржавање кривине у вашој нози, подигните једно колено до бочне стране како бисте подигли ниво ногу својим кукама. Са контролом, спустите га поново, а да не вратите колено натраг на тло. Урадите 16 понављања, а затим поновите обе вежбе на другој нози.