Како тонирати своје унутрашње беде код куће у 4 једноставна кретања

Када је у питању стицање облика, морамо признати да тражимо до-све-вежбе, иако је то до неке мере добро, постоје одређена подручја нашег тела која се занемарују, као и наша унутрашња бедра. Како бисмо то поправили, допринели смо тренеру Рацхел Робинсон, тренеру у Барри'с Боотцамп Миами-у, за најбоље тренинге у унутрашњости бутине које су довољно једноставне да раде од куће и довољно тешке да нас тонирају.

Према Робинсон-у који нас затекне у унутрашњости бутине "чини разлику у начину на који сви осећамо наша тела, и сви желе да се осећају снажни и тонски на свим правим местима." Да би то урадила, Робинсон је саставио - серија са тренингом која специфично усмерава унутрашња бедра, за која каже да је "лако подручје за рад и затегнути ако одвојите вријеме." За Робинсонове четири вежбе са унутрашњом бутом која ће вам ускоро стиснути жице, наставите читати.

1. Стиска лопте за стабилност

Видео:

Ховцаст

Зграбите лопту за стабилност, као што је Голд'с Анти-Бурст Балл лопта ($ 10) и стојите са лоптицом између колена и телади, или како Робинсон преферира, лежи на леђима с ногама директно према стропу и поставите лопту за стабилност у између ваших телади. Када је лопта на месту, Робинсон каже да стегне лопту чврсто и што је могуће брже 30 секунди. Поновите ову вежбу пет пута за најбоље резултате.

2. Клизачи

Видео:

БеФит

За ову вјежбу, требат ћете имати клизач за тренинг као што су клизне језгре ($ 15) или мали ручни пешкир, који ћете ставити испод једне од својих ципела на глатку површину. Када је ваш клизач у позицији, Робинсон каже да се склања и притисне ногу клизачем испод ње хоризонтално од тела. Она даље додаје, како би добили најбоље резултате, "постаните што је могуће нижи и што шири с потезом". Она више воли серију од 10 на свакој нози, укупно три пута. Међутим, ово се може подесити у зависности од вашег вештине.

3. Гоблет Скуат

Видео:

Ховцаст

Робинсон каже да "размакне своје ноге широко, и окрените своје прсте до угла собе." Затим ставите тежину, ако можете, у обе руке. Робинсон препоручује 5 до 10 килограма у зависности од нивоа фитнесса. Да би обавила ову вежбу, она каже да држи тежину између ногу и чуче доле и горе. Ако сте почетник, покушајте да оставите тежину на поду. Ако сте напреднији, држите тежину ближе грудима, седите у кукове и подигните кошницу напред. Робинсон више воли да ради три сета од двадесет пехара за пехар, али понављања зависе од нивоа ваше фитнеса.

5. Бутт Раисе Витх Тхигх Скуеезе

Видео:

Ховцаст

Постављање на леђима са савијеним коленима и ногама на поду, поставите куглу са надувавањем сличне величине на одбојку, као што је Иамуна Силвер Балл (72 долара) између колена. Када је у правом положају, Робинсон каже да "подигне и стегне свој стражњица према плафону", док истовремено стисне лопту између колена "што је више могуће". Да би био још тежак, Робинсон каже да "можете такође додати импулсе и чекање да би било другачије. "Док препоручује три групе од 20, ако сте почетник, можда нећете моћи да то учините многим.

За више тренинга на ногама, погледајте овај тренинг за ноге.

Отварање слике: Урбан Оутфиттерс

Желите више савјета за фитнес? Пратите нас на Пинтерест.