11 Иога Посес фор Бегиннерс то Три Тодаи

Екипа Бирдие не може рећи довољно добрих ствари о јоги. Чак сам и надгледала свој срчани утјецај током недавне сесије да бих доказао да је много више од истезања и дисања - јога добија срце . Рад на вашој пракси такође вам помаже да спавате боље и припремите се за стресне ситуације (читајте: више напета рамена и стиснута вилица). Ако се придржавате, доживљавате побољшану мобилност у зглобовима, повећате метаболизам и тело које је јаче од 99% ваших вршњака. Видиш? Јога није шала. А најбоље је то што не морате да се пријавите за ЦлассПасс да бисте искористили његове погодности - то можете учинити управо у вашој дневној соби (наравно, са Нетфликом паузирано).

Али шта ако немате појма одакле да почнете? Сваки од нас је у једном тренутку био аматерски јоги - све је у разумевању основних ствари. Стога смо искористили Јенни Цхен, сертификованог јогија, за јог поза за почетнике. Урадила нам је једну бољу и створила читав низ који ће вас одвести из положаја у положај тако да можете проћи кроз целу секвенцу сама. У наставку погледајте њен степ-би-степ водич.

Цхилд'с Посе

Започните у дјечијем положају, било да сте заједно са стопалима и ногама да дозволите да стомак виси између ногу или ногама заједно и ногама заједно. Узмите неколико удисаја у доњу страну овде. (Такође можете положити руке испред себе, дланове на тлу за још већи део).

На вашем следећем удаху исправите ноге и вратите се назад, тако да сте у псу са погледом на доле. Можете се мењати између савијања и истезања ногу, или доћи на лоптице ногу и педалу. То значи да док сте у пози, сваке ноге ћете се окренути окретањем, нежно се протежећи тако што ћете пасти на прсте на једној нози, а затим на другу. Ово ће вам помоћи да се ваши мишићи загревају.

Пас испод куће

Након што мало удахнеш у псу с које се суочаваш доле, дођи до врха прстију, а било би корака или скочити обе ноге на предњи део матице. Хоћете да ноге буду одмах иза руку - као што додирујете прсте.

Удахнути да се подигне, и стоји високи за планински положај. Желите да размислите да повлачите леђа један пршљен у исто време док сте у успону. Када поново стојите усправно, погледајте да ли можете равномерно дистрибуирати своју тежину кроз ноге. Када се осећате добро, подигните руке изнад главе. На слици испод, она је прошла кроз ову тачку и убрзава позу тако што јој је покупила леђа и гледала нагоре. Важно је имати на уму да не претјерате своје мишиће ако покушате да одбијете уназад. Увек крећите полако када ескалирате било које позиције - добро је покушати да се потакнете, али зауставите ако се нешто не осећа исправно.

Моунтаин Посе

Нека руке спусте до земље испред себе (где су били када сте били у псу са погледом на доле). Када осетите да су ваше руке равномерно посејане, онда можете да повуците или скочите ноге уназад у полозај, као што је приказано у наставку.

Прелаз

Ако сте на плочи, желите да полако спустите груди и савијте лактове док не будете у потпуности против земље.

Дубоко удахните, а током тог удубљења држите руке подигнуте на тлу и подигните груди за позадину Цобра. Погледајте на пример на пример.

Цобра

Када пустите тај дах и издахнеш, седи своју гузу натраг на телад и истегните руке напред да се вратите у дјечје позе. Одавде, поновите кораке од раније да бисте отишли ​​у пуж који гледа доле.

Овај низ (суриа намаскар, или салутација сунца А) може се поновити. Овај циклус почиње са Цхилдовом позом у планински положај, а завршава се са Цобра. То можете поновити неколико пута пре него што наставите ако желите.

Након што завршите циклус (колико год пута желите), требали бисте бити у псу који гледа према доле. Одавде желиш удахнути и стићи до десне ноге. Покушајте циљати да нога стигне између ваших руку. Погледајте на пример на пример.

Прелаз

Док издахнете, поломите лијеву пету како бисте се осјећали стабилно и устали до Ратника 1. Десна нога треба савијати под углом од 90 степени, а лијева нога мора бити иза вас. Ваша стражња стопала ће се окренути правокутно са предње ноге. Дигните руке када се осећате стабилно. У доље наведеном примеру, жена се истиче назад и води рукама за дубљу истезање. Опет, покушајте само да убрзате позиције када се осећате веома сигурним у својој способности и увек идите полако, пазите да не претјерате своје мишиће.

Варриор 1

Спустите руке да буду у складу са вашим раменима. Држите стопала у истој позицији, отворите руке на ратника 2. Пазите на врхове прстију и пролазите кроз њих. Опружите руке мало даље док држите. Погледајте на пример на пример.

Варриор 2

Дубоко удахните, док поравнате десну ногу, а затим идите до десне руке надоле и надоле да бисте зграбили праву плочицу. Погледајте пример испод. Када се осећате уравнотеженом, подигните лијеву руку и додирните дланом према истом правцу као и груди. Ово је Триконасана (Триангле посе).

Троугао Посе

Спустите руке испред себе испод ваших рамена, пре него што стигнете ногом уназад и вратите се на полугу.

Опусти се све до краја. Инхале у Цобра, и издахни до пса који доле гледа доле. Ово би требало да буде споро. Држите дисање конзистентно.

Поновите последњу секвенцу потеза (почев од Варриор 1) на супротној страни.

Од пса који се суочава са доле, корак или скочите у Форвард Фолд. То значи да би требало да пустите главу ка паду док додирнете прстима. Ако не можете да стигнете до прстију, дозволите себи да пронађете стријељ колико можете, а опустите врат док стигнете.

Када будете спремни, дођите до планинске позиције. На инхалатору, стигните ногу да поставите стопало или на вашу голеницу, теле или горњу бутину (побрините се да не стављате ногу на колено!). Када нађете равнотежу, дигните руке испред свог срца, заједно с длановима. Ако се осећате стабилно, додирните руке, држећи своје ружичасте прсте.

Трее Посе

Ставите леву ногу изнад десне ноге. Дајте обе руке горе и додирните дланове заједно држећи ову позу. Поновити с супротном стопалом.

Сеатед Твист

Спустите своје тело у сједиште. Савијте десну ногу под углом од 90 степени и окрените лијеву ногу тако да лева нога почива на спољашњој страни десног колена. Држите се на леву ногу десном руком и завртите преко левог рамена. Задржи неколико тачака.

Када завршите, пребаците стране и држите. Затим узмите ногу која је прешла преко колена и проширите је уназад за позадину голубова (погледајте испод). Задржите неколико тачака док дубоко удишете.

Ако имате проблеме са коленом, можете такође окренути на леђима, држећи позицију ногу исте (овај потез се зове четврта слика), тако да не стављате тежину на кољену.

Про Савет: ставите покривач под кукове да бисте додали подршку и удобност.

Пигеон Посе

Поново се померите у псе с погледом на доле, пре него што пређете или скакнете на предњи део матице да бисте поновили са друге стране.

Дозволите себи да идете у Форвард Фолд, виси главу и дођете до прстију. Са ове позиције, полако седи, а онда лежи на леђа. Држите кривину на коленима тако да се прсти пасе леђима пете.

Удахните да стигнете до карлице према небу за позадину моста. Желите да осетите да се ваша дупета спушта са земље. Погледајте на пример на пример. Притискајте раменима ближе заједно тако да се руке могу спојити једним другим ако се осећате угодно.

Про Тип: Поставите блок испод вашег кичма (Ака ваша коса) да бисте пружили додатну подршку доњем леђима.

Мост

Полако спустите један пршљен у исто време, почевши од вашег коша, праћено средњим леђима и раменима. Затим, ветробранско стакло обришите колена на сваку страну матице. Држите колена заједно како то чините. Желите да лагано окренете боке како бисте допустили да колена додирну земљу поред вас без покретања рамена. Док се крећу са стране на страну, требало би да изгледају као брисачи ветробрана на аутомобилу.

Поновите још једном.

Дајте своје тело коначном, великом делу, а затим се сместите у савасану (погледајте доле).

Савасана

Ова последња поза је намењена да се ваше тело опусти након тренинга. Поставите рукама испред себе (или их можете савијати ако је удобније као на слици испод), дозволите вашој глави да се одмори, и окрените се на страну с ногама које су се испружиле иза себе. Усредсредите се на ваше дисање и очистите свој ум. Устани кад год будете спремни.

Сада када имате основе, прочитајте о поставкама јоге која помажу обрнутој ПМС-у.