вести

Овај образац исхране медитеранске дијете ће вам помоћи да живите дуже

Може 2024

"Медитеранска дијета се често назива златним стандардом дијета због здравствених исхода повезаних са слиједом овог начина исхране", каже Маиа Феллер, МС, РД, ЦДН, ЦЛЦ, Маиа Феллер Нутритион. Лекар за исхрану и когнитију Габриелле Лион, ДО, из Фоур Моонс Спа-а подстиче људе да размишљају о медитеранској исхрани више као начин живота него дијету.

"У почетку је била заснована на традиционалној исхрани Крита", објашњава она. "Постала је популаризована почетком шездесетих година прошлог века, када су истраживачи прегледали кардиоваскуларне болести популације Крит и њихов здравствени статус у поређењу са просјечним Американцем". Сада се медитеранска исхрана препоручује као "здрав начин за јест за срчане болести, висок крвни притисак, висок холестерол и промовисање опћег здравља", примјећује Самми Хабер, МС, РД, ЦДН, Нутритион Воркс НИ.

Неда Варбанова из Хеалтхи Витх Неди, сертификованог кулинарског нутрициониста, холистичког здравственог тренера и креатора рецепта, лично прати медитеранску исхрану. "У Грчкој проводим пуно времена и волим како Грци једу природну храну која није обрађена - мислите на праву храну коју можете подићи с рукама и припремити, а не нешто што излази из пакета" она описује. "Можете пронаћи фарму тржишта - или Лаики базар - у сваком суседству најмање три дана у недељи." Свјежи локални производи на овим тржиштима постају темељ свјежег медитеранског дијетног оброка. Како Феллер објашњава: "То је дијета богата антиоксидативом која је заснована на биљци са здравим срчаним мастима заобљеним с довољним морским плодовима."

Главни Дос и Дон'тс

Феллер објашњава да је медитеранска исхрана центрирана око "целих и минимално обрађених састојака са минималном количином доданих шећера и црвеног меса". То је супротно типичној западној исхрани која је тешка у рафинисаним зрнима, додатни шећери, засићене масти и со. Стевен Гундри, МД, хирург за хирург и пионир у исхрани, тврди да је "најважнија идеја да следи медитеранска исхрана употреба свежих производа, пуно маслиновог уља, морских плодова и употребе житарица и пасуља за испоруку свежих трава и маслиново уље . " Варбанова саветује да приликом избора вашег маслиновог уља идите на нешто тамније. "Што је дубље боје, то је бољи квалитет", открива она. Шефица Силвиа Барбан, рођена и одрасла у сјеверној Италији, објашњава да медитеранска прехрана користи прехрамбену пирамиду. "Десерти, црвено месо и јаја једу само једном недељно", напомиње она. "Алкохол је ограничен на једно чаше сваког дана уз оброк. Ово је најбољи дио."

Хабер, како би се мало више срушила, сумира медитеранску исхрану, а то није следеће: "Главна храна која се подстиче је поврће, воће, ораси, семе, цела зрна, плодови мора и маслиново уље ", каже она. "Храна која је обесхрабрена обухвата додатни шећер, рафинисана зрна, обрађено месо и шећерне напитке, али стакло или два црвеног вина је веома препоручљиво." За додатна пића, Лион примећује да су вода, кафа и чај у потпуности прихватљиви, све док нису заслађени. Оно што медитеранску исхрану чини начином живота од исхране, показује да истраживање показује људима који га практикују редовну физичку активност, комуналне оброке у којима једу спорије и уживају у друштву пријатеља и породице и смеју се. Ово је велика "уради".

Медитеранска дијета за здравље

Побољшава здравље срца: "Медитеранска исхрана има антиинфламаторна и антиоксидативна својства и повезана је са смањеном појавом кардиоваскуларних болести, као и смањивањем ризика од развоја одређених карцинома", објашњава Феллер. Хабер наставља да два важна хранива пронађена у медитеранској прехрани - здрави масти и влакна - играју огромну улогу у заштити нашег срца. Гурање цитира чувену Лионску студију о исхрани срца у којој је показала да је медитеранска исхрана значајно кориснија за своје здравље од дијететске асоцијације Америчког удружења - тако да је петогодишња студија заустављена након три године, јер је утврђено неетично Настави.

Промовише здрав губитак телесне масе: гурање такође запажа да "многи људи виде своју тежину нижу, њихов висок крвни притисак решава, а њихов дијабетес уназад" са медитеранском исхраном. Губитак тежине може се приписати елиминацији прераде хране и шећера, примећује Варбанова.

Смањује лош холестерол: "Ако неко има историју холестерола, могу очекивати да виде свој укупни холестерол, ЛДЛ (или лош холестерол), а триглицериди се смањују од исхране", каже Хабер. "Они такође могу видети свој ХДЛ (или добар холестерол) повећати."

Повећава нивое енергије: Чак и ако немате било какве постојеће услове, Хабер објашњава да ће ико који прати дијету такође приметити побољшане нивое енергије и вјероватно ће се све боље осећати. "Јело цела, здрава храна са влакнима и здраве масти помаже да се осјећамо пуни и спречимо велике промјене у нашим нивоима енергије", каже она.

Заједне заблуде

"Нема довољно разноликости." "Из перспективе САД-а, може се сматрати да се исхрана тешко придржава и не пружа довољно разноликости", примећује Феллер. "За Американца који редовно не конзумира рибу, можда ће бити тешко ограничити унос црвеног меса и повећати морску храну."

"Тешко је имати угљене хидрате." "Људи могу мислити да могу да имају тестенине на сваком оброку, али угљени хидрати се заснивају на поврћу", исправља Барбан. Гурање наставља да каже да је "једно од највећих заблуда медитеранске исхране здравље зрна и пасуља". Он објашњава да су, у ствари, негативни аспекти који зрна и доносе доводи до исхране "уравнотежени великим предностима поврћа и воћа, маслиновог уља, морских плодова и вина".

"Довољно је" мршавост "маслиновог уља." "Многи људи воле да користе појам" сипају мало маслиновог уља попут Грка или Италијана ", примећује Варбанова. "Ово је велика заблуда. Нико у Грчкој не мијеша маслиново уље, воле да сипају добар износ".

"То је све што можете да једете." "Неки људи мисле да због тога што се ова дијета фокусира на цијелу храну засновану на биљци, количина која се једе није битна", примећује Хабер. "Али зато што је исхрана испуњена здравим мастима (а масноћа има више калорија по граму од протеина и угљених хидрата), она заправо може постати прилично високо калорична дијета". Кључ, како она запажа оне који су заправо у медитеранским регијама, је да једу полако и заиста уживају у оброку. "Они који једу пажљиво имају тенденцију да уживају сваког залогаја и, стога, могу боље да поштују своју глад и пуноћу", објашњава она. "Много је лакше јести само док не будете пуно да спречите преједање."

"Вино је добро, али га пијете." "Док је вино конзистентан део исхране, вино пије с оброком, а не као пиће за коктел час као што је учињено у Америци", каже Гингер. "Вино, посебно црвено вино, богат је извор полифенола ресвератрол и кверцетин, обе моћне анти-агинг једињења."

Како прећи у медитеранску дијету

"Лако је прећи на ову дијету", гарантира гурање. "Једна од мојих првих препорука мојим пацијентима јесте да сматрамо да је једина намјена хране да добијете маслиново уље у уста. И позивам људе да доведу флашу маслиновог уља на стол за вечеру и прелију на већину хране друго, почните да додате више дивље морске плодове и шкољке у вашу исхрану, замењујући говедину, свињетину и пилетину као главне животињске протеине. Затим покушајте да имате салату или другу зеленило са најмање два оброка дневно. "

Још једна лагана промена, препоручена од стране Варбанове, јесте да маслиново уље замени маслацем. "Купи квалитетно маслиново уље", инсистира она. "Неке прехрамбене продавнице продају маслиново уље које је толико прерано да здравствене користи више нису исте". Феллер сугерише почетак повећавајући дневни унос нешкробног поврћа и повећавају свој недељни унос махунарки док смањују укупни унос црвеног меса. "То се може учинити, али она захтева и пажњу и намјеру приликом планирања и доношења хране", напомиње она.

Када прелазите, Губа забиљежује да је природно доживјети више гаса и надимања. Ово је заправо добар знак, о којем говори у његовој књизи, Тхе Плант Парадок, јер то значи да "храните добре бубе у вашем стомаку који вас држе витким и здравим."

Узорак планова медитеранске дијете за оброке

Доручак: пола мале сијалице од комарца, једна мала салата од јабука са парадајзом и једна од сардине

Средна јутарња ужина: седам до десет орахова са шаргарепом и паприком

Ручак: Једна порција пириначих пиена са песто бошњачком босилицом служи са страном грилованог тиквица на врху печеног семена сунцокрета

Поподневна ужина: једна унца свјежег пармезанског сира са једном послужењем грожђа

Вечера: Дорадо пуњено са дуге Швицарском чардом, маслинама, слатким луком и кромпиром са ориганом и калабријским чилијем

Од хирурга срца Стевена Гингер

Доручак: Два пашњака или омега-3 јајета као омлет са печуркама, авокадом и шпиначом куваним у маслиновом уљу, а потом прекривена маслиновим уљем за столом

Ручак: Цезар салата са маслиновим уљем и без додатног протеина

Вечера: комад жутог дивљег лососа или калибра на жару од четири унце, покривен песто сосом, крумпирним поврћем као што је карфиол, броколи, броколи, кале или купус и чаша од шест унча