вести

Ваш 30-дневни фитнес план за тело које је спремно за плажу

Април 2024

Дакле, резолуције Нове године можда нису заглављене, али сада имате потпуно нов мотиватор који вам помаже да остварите своје фитнес циљеве: лето. Званични почетак сезоне купаћа је одмах иза угла, а ми имамо само оно што вам треба - 30-дневни танки и обликни план дизајниран од стране сертификованог тренера и најбољег продајног аутора Повер оф Поситиве Фитнесс ($ 12), Јохн Ровлеи. Померајте се ако сте спремни да почнете да радите према телу бикинија!

За овај план, радићете пет дана у недељи. Ове недељне узорке постављају се данима за одмор средом и суботом, али можете изабрати неовисне недосљедне дане најбоље за вас.

Понедељак

Кардио: Треадмилл + Бике

Снага: Ниже тело + АБС

Уторак

Кардио: Стаир Цлимбер + Еллиптицал

Снага: горње тело

Среда

Одмор

Четвртак

Кардио: Треадмилл

Снага: Ниже тело + АБС

Петак

Кардио: Стаир Цлимбер + Треадмилл

Снага: горње тело

Субота

Одмор

Недеља

Кардио: Валкер Валк или Бике

Снага: Круг

Ово нису слаби тренинги, али Ровлеи каже комбиновањем ХИИТ-а (интензивног интервалног тренинга), кардио и тренинга снаге, добићете оптималне резултате у кратком временском периоду.

Понедељак

Кардио: Треадмилл + Бике

Снага: Ниже тело

Уторак

Кардио: Стаир Цлимбер

Снага: Горње тело + Абс

Среда

Одмор

Четвртак

Кардио: Треадмилл + Еллиптицал

Снага: Ниже тело

Петак

Кардио: Стаир Цлимбер + Треадмилл

Снага: Горње тело + Абс

Субота

Одмор

Недеља

Кардио: Валкер Валк или Бике

Снага: Круг

Урадите цео склоп два пута.

Пусх-Упс (регуларни или модификовани): Почните рукама равно и прстима подигнутих (или савијених колена за модификоване). Полако спустите груди на поду што је могуће до најнижег нивоа, како бисте били сигурни да је леђа равна (не закривљена) и да су ваши мишићи укључени. Подигните се на почетну позицију. Поновите ову вјежбу 10Кс.

Планк-Уп: Почните у потисном положају, гледајући право напред. Савијте десну руку тако да сте на подлактици, а затим савијте лијеву руку тако да је ваше тело у плочастом положају. Поравнајте десну руку а затим поравнајте лево да се подигнете натраг до полуге. Поновите ову вежбу 15Кс.

Прекривање рамена: Стојите или седите на клупи и држите једну тежину у свакој руци (покушајте да почнете са 5 до 8 килограма и повећајте кад будете спремни). Подигните руке изнад главе док вам руке нису равне и тежине су паралелне. Полако повуците руке назад у положај док још увек укључите све мишиће у леђима. Поновите ову вјежбу 10Кс.

Гумењак подиже: Док је у сталном положају, држите једну тежину у свакој руци. Са длановима окренутим ка вашем телу, подигните сваку руку до висине рамена и спустите га уназад. Поновите ову вјежбу 10Кс (број два броја као један).

Суперман: Лезите на стомаку рукама равно испред вас и дланове равно. Подигните руке и ноге истовремено и полако спустите их на земљу. Држите руке повезане са ушима и зглобовима све време. Поновите ову вежбу 20Кс.

Урадите цео склоп три пута.

Зидно седиште: Стојте са леђима равно према зиду. Изађите испред себе и поставите своје тело у сједиште. Кољена би требала бити изнад ваших штикле. Ваше ноге требају угао од 90 степени. Држите 1 минут.

Алтернативни Лунгес: Стојите ногама заједно и руке на куковима. Испразните своју десну ногу испред себе, спустите своје тело у корач. Ваше кољено не би требало да прође поред зглоба, а ваше лево колено не би требало да додирује тло. Искључите предњу (десну) ногу како бисте стајали уназад и вратили се на почетну позицију. Поновите са леве стране. Поновите ову вежбу 10Кс на свакој нози.

Цалф Раисес: Устајте право са рукама на кукове и стопала од два инча одвојено. Подигните до лопти ногу, а затим полако спустите. Укључите ноге, бутт и аб миши како бисте одржали равнотежу. Поновите ову вјежбу 30Кс.

Скокови: Сквот што је могуће ниже са рукама испред вас. Скочите право горе, тако да вам ноге паде са земље и доносе руке на своје стране. Док се враћате на земљу, апсорбирате замах вашег скока тако што ћете се вратити на почетну позицију. Наставите са понављањима без прекида. Поновите ову вјежбу 10Кс.

Догги Кицк Трио: Поставите руке и колена на тло. Подигните десну ногу у савијеном положају (држите угао од 90 степени) 10 пута. Поновите на левој нози. Затим вратите се на десну ногу. Овог пута, подигните десно колено према грудима, а затим избаците иза себе, тако да вам је нога равна у ваздуху. Урадите то 10 пута. Поновите на левој нози. Поново пређите на десну ногу. Овог пута подигните десно колено на страну у савијеном положају, а затим се вратите на земљу. Урадите то 10 пута и поновите са леве стране.

Десна страна одеће: положите се са десне стране. Поставите лакт испод рамена како бисте формирали угао од 90 степени и подигните бокове с пода, формирајући једну равну линију с вашим тијелом. Држите 1 минут.

В-Упс / Јацк-Книфе Сит-Упс: Лезите на леђима у праву линију с ногама испред себе и рукама изнад главе. Истовремено, подигните ноге и руке у ваздух тако да ваше тело прави В положај. Затим спустите ноге и руке да се врате на земљу. Поновите ову вежбу 15Кс.

Редна трака: поставите на стомак, подигните прсте испод и поставите обе лактове под углом испод 90 степени испод рамена. Подигните кукове са пода. Држите 1 минут.

Бициклистичке кочнице: Док леже на леђима, подигните ноге и рамена с земље и ставите руке иза главе. Савијте лијеву ногу и доведите десни лакт на лево колено. Затим савијте десну ногу и доведите леви лакат у десно колено. Поновите ову вјежбу 30Кс.

Тое Тоуцхес: Лезите на леђима и подигните ноге у ваздух како бисте формирали угао од 90 степени са својим тијелом. Затим, подигните руке испред себе и стигните до руку како бисте додирнули прсте. Поновите ову вјежбу 30Кс.

Јумпинг Јацкови: Стојите рукама са стране и ногама заједно. Скочите ноге и подигните руке изнад главе. Скок на почетну позицију. Поновите ову вјежбу 50Кс.

Ноге подигнутих : Лезите на леђима и подигните ноге у ваздух тако да ваше тело прави угао од 90 степени. Притисните руке у под и полако спустите ноге на земљу. (Ако вам је потребно, можете подићи руке испод вашег дупета.) Када спуштате ноге на земљу, ваша леђа не би требало да падне с пода. Подигните ноге назад до почетне позиције. Поновите ову вежбу 20Кс.

Кочни планински пењачи: Док су у положају померања полако доносе десно колено у додир вашег лијевог кољена, а затим се вратите на почетну позицију. Поновите са десне стране. Поновите ову вежбу 20Кс (свака страна).

Подигнута плоча: Уђите у положај за померање са равним леђима и боковима подигнутим испод. Држите 1 минут.

Бутт-Упс: Лезите на леђима ногама подигнутим изнад кукова, притиснете дланове у под, усмерите прсте према плафону и полако подигните кукове у ваздуху и назад. Поновите ову вежбу 20Кс.

Лева страна даске: Лезите на левој страни. Поставите лакт испод рамена како бисте формирали угао од 90 степени и подигните бокове с пода, формирајући једну равну линију с вашим тијелом. Држите 1 минут.

Поновите овај 10-минутни план, два до три пута.

Минут 0-2: 7, 5 МПХ

Минути 2-3: 4, 0 МПХ

Минуте 3-6: 7, 0 МПХ

Минути 6-7: 4, 0 МПХ

Минути 7-9: 6, 5 МПХ

Записници 9-10: 6, 0 МПХ

На дан вашег трчања, Ровлеи каже да ходате на највишем нагибу у могућности сте 30 минута. "Поставите брзину жељеним темпом, али се не варајте - ходајте што је брже могуће! За повећане потешкоће додајте тежине глежња или шетајте са теговима од 3 до 5 фунти ", каже Ровлеи.