Како смањити тренинг у пола (и добити брже резултате)

Долазак у теретану је довољно тежак, без губитка драгоценог времена на необичан тренингу. Зашто проводити сат везан за треадмилл када бисте могли пола тијеком бољег опекотина пуне тела? Имајући ово на уму, питали смо стручњаке за фитнесс како максимално искоришћавају своје вежбање - са временом на располагању. (Упозорење за Спојлер: То би могло бити једноставно као и боље дисање.) Чувајте читање за своје савете!

Фокусирање на ваш ваздух је од суштинског значаја за све вежбе (нопе, не само јоге). Вашим мишићима је потребан кисеоник како би исправно функционисали, па ако не дишете исправно и ефикасно током вашег тренинга, можда нећете имати користи од тога колико год можете (а да не спомињемо да се вероватно брзо вуче).

"Што више кисеоника узимате током тренинга, то ће више сагорети", каже Цари Мерриам из ЦореПовер Иоге. Мишићима је потребан кисеоник како би исправно функционисао, јер радни мишићи троше кисеоник из крви три пута боље од мишића који су у мировању. Када ваши мишићи исправно раде, повећавате проток крви, уз повећање срчане фреквенције и дубине дисања. Дакле, што ефикаснији мишићи раде, то ће бити боље од вашег тренинга. "

Али дефинитивно запазите да, док је дисање важно за све групе, прави начин дисања може се разликовати од вежбања до вежбања. Током тренинга снаге, издахните током јачег дела вјежбе (за вријеме подизања тежине, на примјер). Током кардио-а, циљ је доследан ритам између удисања и издисавања. И док се истезање дубоко дише - то је кључно у спречавању повреде мишића.

Колико пута сте добили инструкције да "укључите своје језгро" током класе фитнесса? Не само да се усавршавате тако што ћете то радити, али такође и изометрично радите своје абс у процесу, сигуран начин за растурање стомака.

"Укључите језгро активације и аб-скулптивне потезе попут птичјих паса и дасака како бисте максимално повећали своје време и задржали апсолутну везу током тренинга", каже Идалис Велазкуез, тренер и амбасадор Ц9. Осим тога, можете додати и неке акције било којој вјежби само савијањем стомака. (Замишљање бенда око ваше средине је корисно када пуцате у те мишиће.)

Не ради се само о томе да се креће ефикасније - нетачна форма такође представља ризик од повреда. На крају, квалитет је све јер су вежбе дизајниране да ангажују мишиће на веома специфичан начин. Фокусирајте се више на поравнању него избаците неколико понављања. Велазкуез препоручује консултовање стручњака како би се осигурало да је то исправно. (Да ли чланство у теретани нуди бесплатну личну обуку? Овде је то згодно.)

Неће вам гурати (обећање!), Али изазивање мишића ће додати дефиницију и сагорјати масти за мање времена од виших понављања са малим тежинама, каже фитнесс гуру Кристин МцГее. (Само будите сигурни да не предузимате више него што можете да рукујете - мишићи требају да буду осети уморни, а не претерани.)

Имаш 10 минута? Још увек можете спаљивати луду количину калорија тако што ћете све смањити са пажљиво направљеним интервалима - а то чак ни не укључује главне поплаве.

"Интервални тренинг високог интензитета је у основи сваки тренинг који се замењује између интензивних експлозија активности и фиксних периода мање интензивне активности или чак потпуног одмора", каже стручњак за фитнес Тања Дјелевић. Инвестирајте у интервални тајмер (попут Гим Босс-а миниМак-а, $ 28), запишите листу динамичких вежби (пусх-уп, бурпе, скуатс, конопац за скакање, ви то називате) и напорно 30 секунди, између кретања - и видјети да ли можете успјети до седам минута укупно. Погледајте видео ниже ако вам је потребно више инспирације да бисте започели.

Направите своје време на треадмилл с овим ХИИТ рутинама из МцГее-а:

15 минута:

Покрените (готово спринтовање) 30 до 60 секунди, наизменично са 1 минутом.

8 минута:

Спринт на нагибу 30 секунди и скочите на страну да се одмара 30 секунди. Алтернате.

Узимање ваздуха је важно, али можете то учинити без прекидања вашег тренинга. "Одлучите се за активан одмор између вјежбања са мање изазовним потезима који ће и даље ојачати и тонирати ваше тело", савјетује Велазкуез. Планкс, сит-уп, скуатс и лунгес су све велике опције - и покушајте да ограничите време застоја на један минут.

Без обзира колико се налазите у журби, увек оставите време да се загрејете и охладите. "Опоравак и регенерација су кључни за максимално искоришћавање вашег тренинга", каже Велазкуез, који препоручује да проведе око 10 минута пеном за пену да би се умањили мишићни грчеви и истегнули. Спријечићете повреде и помоћи ћете да се мишићи брже опорављају од болести - тако да сте и даље одумјерени да идете сљедећег дана. (Осим тога, осјећа се славно . Пробајте Туналов мишићни ваљак, 17 долара.)

Који су ваши савети за супер-ефикасан тренинг? Реците нам у коментарима испод!