9 Кључна правила за одржавање здравих тежина

Без обзира да ли сте стигли до тежине или сте задовољни тренутном тежином, одржавање може бити тешко. На крају, долази до добрих навика, а усвајање здравог начина живота и обавеза према њему не мора бити тешко. Разговарали смо са стручњацима у исхрани и фитнесу, који су поделили девет кључних правила за одржавање здравих тежина.

Држите скроловање да читате о почетним здравим навикама које ће вам помоћи да задржите вишак тежине.

1. Не дијете.

Кимберли Гомер, РД, директор Нутритион у Притикин Лонгевити Центре + Спа наглашава да дијета не би требало да буде на врху вашег ума у ​​свако доба. Уместо тога, фокусирајући се на здрав животни стил и прављење ситних промена као што су довољно спавања, прихватање вежби и једење више веггија и цјелокупног воћа.

2. Направите суптилне промене у навикама у исхрани.

"Пре него што почнете да правите измене у исхрани или прехрани, размислите дуго и тешко о томе како ћете јести дугорочно за одрживи губитак телесне масе", каже Јеннифер Цхристман, РДН, ЛДН, корпоративни дијететичар у компанији Медифаст. "Мањим промјенама у исхрани може се стварно допринијети трајном утјецају. На пример, замените шећерна заслађена пића водом или другим нулто-калоричним напицима као што је селтзерова вода. "

3. Имајте план.

Припрема за јело није шала - постоје Инстаграмови рачуни посвећени уметности планирања недељне вредности хране. И то је сасвим вредно јер ће ваше навике на исхрани држати на правом путу, и постићи ће се сваке искушења које ћете морати наручити током изузетне недеље. Гомер каже: "Ако уђете у продавницу прехрамбених производа и купите здраве хране, нисте заглављени ако се одлучите за оброк за брзо храњење у последњем тренутку."

4. Једите често - и добро.

Др Царолине Цедеркуист, МД, оснивач бистроМД, нас подсећа да ће једење добро избалансираног оброка са протеинима, сложеним угљеним хидратима и здравим мастима задовољавати вас, задржати вас пуно и лако помоћи да одржите своју тежину. "Многи људи не једу довољно протеина током читавог дана, већ скоро све је ноћу уз вечеру. Препоручујем 25-30 грама протеина на сваком оброку, што значи 4-5 унча пилетине, рибе или других месо или једну шољу грчког јогурта или бацање једног јајета и три јаје од белог лука. "

5. Тренинг отпорности је ваш најбољи пријатељ.

Јохн Ровлеи, сертификовани тренер и оснивач УКС3 Нутритион каже да је најбоља вежба за контролу тежине тренинг отпорности. "Разлог за ово је тренинг отпорности који стимулише раст мишића. Пошто мишиће гори више калорија од масти, чак и код одмора, ваш мишић ће вас и задржати на леђима. "Примена методе Краљ ТУТ-а је Ровлеи-ова идеја" То значи "Време под тензијом". Начин на који радите то је намерно осигурати да ваш мишић буде укључен у читав покрет. Подигао би бар до броја један, а затим га лагано спустио користећи само ваш циљни мишић на најмање тачку 3. "

6. Не узнемиравајте се док једете

Гомер каже да је важно имати у виду не само оно што једете, већ док једете. "Када једете, стомак има растерећене рецепторе који сигнализирају ваш мозак када сте пуни. Да би тај сигнал функционисао, постоје два кључна фактора: потребно вам је време и не можете више обављати задатке. "Потребно је 15 до 20 минута да мозак добије сигнал да сте пуни и ако га обављате на више начина сигнална дисфункција. "Зато се равнајте исправно - седите за столом - успорите своје јешће - и зауставите се када се осећате лагано и удобно, а не пуњене".

7. Реците не лошим угљеним хидратима.

Ровлеи једноставно то каже: "Контрола тежине једнака је контроли карбида - ако желите контролисати тежину морате контролисати унос угљених хидрата, период". То не значи да не можете никад имати угљене хидрате, значи да једете праве угљене хидрате. Наши омиљени здрави угљени хидрати укључују слатки кромпир, банане и квиноје. "Узмите већину својих угљених хидрата из поврћа, махунарки и пасуља, цјелих зрна и плодова у том падајућем редоследу", каже Цедеркуист. "Већина људи у САД једе своје угљене хидрате у тачно супротном редоследу: пуно обрађених зрна и слаткиша и врло мало поврћа, што доводи до нездравих дијета ", објашњава она.

8. Изазови се новим тренингом.

Нови тренинг је увек добра идеја не само да мењате ствари и одржавају теретану узбудљиву, већ вам може помоћи да научите како да израдите различите области и можда откријете нешто ново да бисте били мотивисани. Јога је одличан начин за побољшање снаге, равнотеже и флексибилности уз смањење стреса, док класа Пилатес може вам помоћи да циљате одређене области за које сматрате да вам је потребно мало пажње. Без обзира на врсту вежбања коју изаберете, уверите се да је ефикасан за испуњавање ваших личних циљева и такође вас мотивише.

9. Контрола порција је главни кључ.

Цхристман наглашава важност смањивања укупних величина порција, али саветује да се премаши. "Превише драстично смањење порција може да вас постави за екстремно лишавање и неуспех дугорочно. Покушајте да користите мање плоче или замене оброка како бисте наравно смањили величину порције за укупан унос калорија." Поред тога, примена добрих навика као што је јело на свака два до три сата такође ће помоћи да се контрола делова више управља.

Који су ваши лични савети за одржавање здравих тежина? Поделите их са нама у коментарима!