10 разлога да не можете да заспате (и шта можете да урадите)

Нема ништа лошије него пузати у кревет, осећајући се тако уморно да се заклињеш да можеш да спаваш за деценију, само да би тешко могла да заспиш. Цео дан сте се радујете мом моменту када бисте могли да се вратите кући и да спавате, а сада када сте коначно у кревету с осветљењем, некако не можете? Живот може бити тако окрутан.

Али овде у Бирдие-у, ми смо у послу помажући вам да научите како живјети свој најздравији, најљепши живот, а то укључује заспаност у разумном часу. Ми смо једнако посвећени колико и ви да откривате зашто у свету не можете заспати, па смо ступили у контакт са три врхунска стручњака за спавање да сазнате 10 заједничких, али мало познатих фактора који доприносе вашој несаници. Упознајте три особе овде како бисте вам помогли да добијете мало пажње: Ребецца Роббинс, Пх.Д .; Др Бен Смарр; и Др Анна Персауд, Пх.Д. и ЦЕО овог дела. Наставите читати како бисте сазнали највероватније, али често превиђене разлоге због којих не можете заспати.

1. Не држите регуларног времена за спавање.

Одржавање системског спавања и распоред буђења побољшава способност вашег тела да заспи и заправо осети освежење следећег дана. "Покушајте да избегнете промену свог времена за спавање за више од једног сата од једне ноћи до друге", каже Робинс.

2. Вежбате вежбате (или не уопште).

"Вјежба је важан дио здравог начина живота, али сувише близу кревета може ометати тијело и његову способност да се охлади и удари у дубоки сан", каже Робинс.

То, међутим, не значи да не можете да прескочите све заједно. Заправо, Смарр каже да то може бити још већа грешка. "Када вежбате, чини да ваше тело уморно", каже он. "Исто тако, када спавате, ваше тело се враћа и побољшава резултате вашег вежбања." Једна студија показује да редовна вежба учесници спавају дуже и проводе више времена у спору са спорим таласом ", када се консолидује меморија и обраду информација ", каже Смарр.

То је рекло, не предлажемо да се пробудите у 6 сати и покренете 10К сваког дана. "Једноставан поправак је додавање неког покрета и активности на ваш дан; није важно каква врста ", каже Смарр. Чак и 20-минутна шетња током паузе за ручак може помоћи. "Пронађите активност коју уживате и учините га доследним делом ваше рутине", каже он. "Ваш квалитет спавања ће имати користи."

3. Попили сте чашу вина како бисте вам помогли да се охладите.

"Наравно, вино чуди да смири нерве и ублажи напетост дана, али пити то да вам помогне да заспите, можда ће погоршати квалитет спавања", каже Смарр. Истраживање показује да алкохол може помоћи у првом спавању. Али пити алкохол у року од 90 минута од спавања смањује РЕМ спавање, "ноћ ноћи када сањамо и када се тело заправо враћа", каже Смарр. Дакле, пазите на вечеру, али као ноћни штакор, Смарр препоручује да изаберете нешто "мало спавања", као чај од камилице.

4. Ти си наполичан.

Напс су лепа ствар и здравији део људског спавања. "Али за већину појединаца, идеално трајање напитка је 20 минута", каже Робинс. До 90 минута је у реду ако спавате лишени, али ако превише искочите, то би могло да узнемирава вашу способност да заспате пред спавање. Исто важи за спавање у прекасно викендима, што може ометати ваш унутрашњи сат за тело.

Најбоље рјешење је да будите викендом што ближе вашем типичном аларму и да надокнадите изгубљени сан са кратким поподневним напорима.

5. Отишао си у кревет љут.

Блиц вести: Често подцењамо колико наше расположење утиче на нашу способност да заспимо. Ако сматрате да сте стално лишени или љути, Роббинс вам препоручује да избаците своје жалбе тако што ћете их уписати на папир. Лично смо искусили позитивне користи од "новинарства захвалности".

6. Користите свој кревет за ствари осим спавања.

"Резервишите кревет као светилиште за спавање", каже Робинс. То значи гледање Нетфлик-а, крстарење Инстаграм-ом, скакање са мамом, играње Судоку-то је све ван граница. "То је тако да ваш ум и тело могу постати условљени да бисте схватили да када креснете између поклопаца време је за кревет", додаје Роббинс. (Секс је изузет из овог правила, наравно.)

Коришћење паметног телефона у кревету може посебно узнемиравати вашу способност да заспите. "Наши уређаји емитују таласне дужине светлости које су теже на плавој свјетлосној страни спектра и недостају у природном спектру свјетлости", каже Смарр. Ова плава светлост баца производњу мелатонина у телу.

Покушајте да експериментишете тако што ћете у својој спаваћој соби направити зону без иПхоне-а и видети како она утиче на ваш сан.

7. Ваша соба је превише врућа.

Кад изађе мрак напољу, температура језгра тела пада како би се припремила за спавање. "Ако су вам собе, плоче или пиџаме превише топле, ово може блокирати или одложити неке покретаче да заспи", каже Смарр.

Идеална собна температура за спавање је између 18 и 21 степени Целзијуса. Зато покушајте спустити свој термостат, пуцати кроз прозор, замењивати подлогу за лакшу постељину или држати једну ногу испод поклопаца. "Овај стари трик је заправо прилично ефикасан у хлађењу тела", каже Смарр.

8. Одморили сте се пре спавања.

Ово такође може подићи температуру вашег срчног тијела, што утиче на производњу мелатонина, каже Персауд. Ако сте посвећени ноћни сапун, покушајте да подигнете топли туш уместо врућег, или да се туширате мало раније увече.

9. Радили сте до тренутка пре спавања.

"Радити до времена када желите да заспате може изазвати превише стимулисано ваше тијело и ум", каже Роббинс. "Заспање је процес, па се опустите у времену које води до кревета." Покушајте да ставите посао на сат времена пре спавања, а уместо тога прочитајте књигу, попијете топло купање или обавите неке нежне вежбе истезања.

10. Ваш душек у ствари није удобан.

"Често занемарени аспект лошег сна је заправо у праву под већином носиоца, тела", каже Смарр. Индустрија душека препоручује да се ваш душек замени сваких седам или осам година, али Смарр каже да би требало да знате када ваш душек више није удобан, пружајући довољно подршке или дозвољавајући вашем телу да дише.

Ако нисте одушевљени вашим душеком, на располагању су тоне савремених опција. Роббинс препоручује да пробушите душек за зрачни слој, који је направљен од АирФибре технологије како би се омогућио бољи проток ваздуха и нижа телесна температура тела. Смарр предлаже ОСО-у, "душек који вам даје меку и чврсту опцију у истом кревету, тако да се ваша подршка може променити током времена без потребе за новим креветом."

У наставку, сазнајте која позиција ваше спајања говори о вама.